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Troubles du sommeil et luminothérapie

Je souffre de troubles du sommeil

Les troubles du sommeil peuvent se traduire par :

1. des insomnies à plusieurs reprises au cours de la nuit
2. un réveil trop tôt le matin sans possibilité de retrouver le sommeil
3. un réveil matinal trop tardif avec une difficulté à s’endormir le soir Les troubles du sommeil entrainent des somnolences le jour, favorisent l’irritabilité et réduisent la productivité : ils sont souvent liés à un dérèglement de notre horloge biologique interne.

Pourquoi la luminothérapie ?

La luminothérapie est considérée comme le meilleur traitement non médicamenteux pour résoudre les problèmes d’insomnie.

La lumière étant le principal synchronisateur du rythme circadien, une exposition à une lumière de forte intensité permet de réguler mon rythme veille/sommeil et ainsi éviter une dette de sommeil qui perturbera systématiquement mon activité.

En complément de la luminothérapie voici quelques conseils qui vont m’aider :

1. j’adopte des horaires réguliers pour le coucher et le lever
2. Je réserve l’activité physique au matin ou à l’après midi, en revanche le soir je choisis une activité relaxante (lecture par exemple)
3. J’évite les repas copieux, l’alcool et les autres excitants (café, thé, vitamine C) le soir
4. Je pratique la sieste si elle s’inscrit dans mon mode de vie. Attention, si elle est occasionnelle elle doit être très brève (10 mn)
5. J’aère ma chambre et ne la surchauffe pas (Température idéale de 18° / 20°)

Quelle lampe de luminothérapie choisir ?

Tous nos appareils médicaux font l’objet d’un CE médical (Norme 93/42/CEE). Il s’agit de lampes qui répondent à des normes médicales spécifiques qui me garantisse une parfaite sécurité d’utilisation et notamment la non émission d’ultraviolets nocifs pour la peau.

Selon mon activité au moment de l’exposition je choisis la lampe de luminothérapie la mieux appropriée (par exemple : lampe Mesa ou Lucia ou Bright Spark à mon domicile, Lampe lumiedesk particulièrement adaptée pour le bureau, Luminette pratique et efficace pour une utilisation nomade de la luminothérapie ).

Comment utiliser les lampes de luminothérapie ?

Le mode d’utilisation est variable selon ma problématique :

1. Je m’endors tôt et me réveille trop tôt (cette situation concerne essentiellement les personnes âgées)

Dans ce cas je pratique une séance d’1/2h de luminothérapie vers 17 h.

1. Je m’endors tard et me réveille trop tard (cette situation appelée « retard de phase » concerne essentiellement les personnes ayant des horaires de travail décalés, une vie sociale déréglée ou une forte dépendance aux nouvelles technologies et particulièrement Internet le soir)

Dans ce cas je fais une séance d’1/2h de luminothérapie le matin au réveil.

1. Si je veux rattraper ¼ d’heure chaque jour voici notre recommandation :

Par exemple, je vais me coucher à 2 heures et je me réveille à 10 heures :

1. du jour 1 au jour 3 : luminothérapie ½ heure le matin à 10 heures
2. du jour 4 au jour 6 : luminothérapie ½ heure le matin à 9 heures 45
3. du jour 7 au jour 9 : luminothérapie ½ heure le matin à 9 heures 30 etc.

1. Je souffre d’insomnies à différents moments dans la nuit :

Dans ce cas je fais une séance d’1/2h de luminothérapie le matin au réveil. Pour chacun des 3 cas, je place la lampe face à mon visage, inutile de la fixer continuellement avec mes yeux, je poursuis normalement mes activités (petit déjeuner, lecture, maquillage ). La distance entre la lampe et mon visage dépend du nombre de Lux souhaité (par exemple une lampe qui restitue 10 000 lux à 60 cm demandera une exposition de 30 minutes).

Le simulateur d’aube en complément

Pour renforcer les effets de la luminothérapie, le simulateur d’aube m’apportera un réveil tout en douceur et sans stress; il me permettra de m’endormir facilement avec une diminution progressive de l’intensité lumineuse.

En reproduisant le matin le lever du soleil et le soir le coucher du soleil le simulateur d’aube permet de mieux réguler la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil)

concrètement, cela donne le dynamisme le matin et m’évite des réveils brusques avec une variation subite du niveau de luminosité de ma chambre.


Chacun d’entre nous a vécu les deux expériences suivantes :

1. Un réveil l’été avec la lumière qui pénètre naturellement le matin dans la chambre.
2. Un réveil soudain provoqué par la sonnerie de son réveil dans sa chambre ou l’obscurité est totale.

Pas besoin de vous convaincre que le réveil est plus agréable lorsque l’intensité lumineuse est progressive comme dans le premier cas c’est tout simplement ce que reconstitue le simulateur de l’aube au quotidien.